豆知識
2020/10/23

運動不足の解消にピッタリ! 自宅でかんたんチェアヨガストレッチ3種【下半身編】

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介護生活が始まると、要介護者は室内にこもり、運動不足になりがち…。何もしないままだと、重症化が進んでしまいます。それを防ぐために、ぜひ実践してほしいのがヨガストレッチです。
前回に引き続き、シニア向けにパーソナルヨガやチェアヨガ講師として活動する青木美穂さんに教えてもらいました。

外出が減るシーズンだからこそ自宅で運動を!


介護業界から転身し、現在はヨガやマインドフルネス瞑想を取り入れたジムでインストラクターとして勤務。その傍ら、高齢者を対象としたパーソナルヨガや高齢者施設でイスや車イスを使ったチェアヨガの講師としている青木美穂さん。前回は、イスひとつあれば自宅で簡単にできる、上半身のヨガストレッチを教えてもらいました。
 
「訪問介護をしていたころ、見た目は元気そうなのに、お箸を持つのもつらそうな方を何人も見てきました。改善するには重症化の予防が何よりで、それには呼吸をしながら全身を動かすヨガが効果的だと思い、シニアの方向けのプログラムを考えました」

  
青木美穂さん
ZEROGYMインストラクター/ヨガインストラクター/シニアヨガインストラクター
大学卒業後、福祉関係に就職して介護業務に従事し、その後は不動産関係の会社に転職。多忙な業務で心身のバランスを崩したもののヨガで気持ちが前向きになり、インストラクターへの転身を決意。インドへのヨガ留学を経て、現在は疲労回復専用ジムZEROGYMの新宿店店長兼インストラクターとして活躍。高齢者を対象としたパーソナルヨガ、チェアヨガ講師としても活動しています。

 
これからは、寒くなるばかりで、インフルエンザも心配な季節。外出は控えがちになります。ところが、何もしないでいると体力や筋力は落ちてしまい、気分がふさぎ込むことも……。心にも身体にも、決して良くありません!
 
「高齢者に多い認知症の発症は、メンタルも関係していると言います。ゆったりリラックスする呼吸でヨガストレッチをするとストレスホルモンの分泌が抑えられ、身体を動かすことで脳トレの効果も。認知症やうつ病の予防が期待できます」
 
青木さんが考案したヨガストレッチの効果は大きく3つあります。
 
(1)自律神経や血圧の安定
(2)姿勢の改善
(3)心身の安定
 
家にこもって食べてばかりだとそのときは良くても、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病を招いたり、心身の不調につながりかねません。かんたんに始められるヨガストレッチで、自宅での運動を習慣化しましょう。今回もイスを使えばOKな下半身のヨガストレッチ3種類を取り上げます。
 

10分のヨガストレッチで心と身体の健康をキープ

ヨガストレッチの基本的なルールをおさらいしましょう。
 

■【おさらい】ヨガストレッチのルール

・ひとつのエクササイズは1~2分程度。慣れてきたら時間や回数を増やす
・車イスに座ったままでもOK。イスがないならベッドに腰掛ける、床に座っても構わない
・こまめに水分補給しながらすること
・体調が良くない日は決してしない

「自分自身の体力を過信しないで、まずは1~2分くらいで構いません。難なくできるようになったら、時間や回数を増やしましょう。冬は空気が乾燥しますから、屋内が暑くなくても水分補給を心がけてください」
 

チェアヨガストレッチ(1) 杖のポーズ

◎ももの前側とふくらはぎの筋力を強化!
◎期待できる効果:ひざ痛、つまずき・転倒防止、脚のむくみ予防
 
 
背骨を伸ばしてイスに浅く腰掛け両足は腰幅に広げ、ひざの下にかかとを置く
 
 

息を吸いながら右脚をアップ。かかとを前に押し出しながらだと上がりやすい
 
 

息を吐きながら右脚を最初の状態まで戻す。左右を5回ずつ繰り返す
 
◎ポイント
背筋を伸ばしながら行うと姿勢改善、腹筋のトレーニングになります。下半身の血流が良くなり、むくみがなくなり、筋力の衰えも防いでくれます。車イスのままでも構いません。
 

チェアヨガストレッチ(2) すねとふくらはぎの運動

◎「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎを動かして血流アップ
◎期待できる効果:脚のむくみ予防、基礎代謝維持、冷え性の改善
  

背骨を伸ばしてイスに浅く腰掛け両足は腰幅に広げ、ひざの下につま先を置く
 
 

息を吸いながらかかとをグッと引き上げて、吐きながら元の状態へ。5往復ほどする
 
 

両足を前に出す
 
 

息を吸いながらかかとを前へ押し出し、つま先は天井へ向ける。吐きながら元の状態に戻して足の甲を伸ばす。5回繰り返す
 
◎ポイント
かかととつま先をしっかり使い、ふくらはぎの筋肉が動くのを意識します。筋力がキープされると基礎代謝が下がらず、肥満防止効果も!
 

チェアヨガストレッチ(3) 腰痛予防・改善のポーズ

◎硬かったももとお尻の筋肉を伸ばしてほぐす
◎期待できる効果:腰痛の予防・改善
 
 

イスに浅く腰掛けて両足は肩幅くらいに開く
 
 

右足を左ひざの上に乗せ、右手は右ひざ、左手は右足首に置き、息を吐きながら右ひざを床方向へ下ろす
 
 

そのまま息を吸いながら背筋を伸ばして、吐きながら上半身を前に倒す。終われば最初のポーズに戻り反対側を行う
 
◎ポイント
ひざはできるだけ下げて、ももとお尻の筋肉を動かします。背筋が丸まっていると効果がなく、しっかりと伸ばして上半身を前に倒しましょう。
 

すべてが終われば……脱力のポーズ

チェアヨガストレッチはイスに座りながらと言っても、結構体力や筋力を使います。疲れたなと思ったら、「脱力のポーズ」で、リラックスしましょう。
 
 

背中を丸めて鼻から息を吸い、鼻から息を吐きながら肩の力を抜く。この状態で何度か呼吸を繰り返す。鼻呼吸が苦しいなら口呼吸でOK
 
 

息を吸いながら上半身を起こす
 

ヨガストレッチをきっかけにご家族でコミュニケーション!

前回紹介した上半身と下半身のヨガストレッチを合わせると、全部で6種類。脱力のポーズも加えると、なかなかのボリュームです。

「1日ですべてをするのではなく、今日は上半身、明日は下半身、もしくはどれか2種類など、体力や時間を合わせながら楽しんでください。無理をしないのが、長続きの秘訣です!」

そして、前にも述べましたが、せっかく健康になれるヨガストレッチですから、要介護者とご家族が一緒に始めるのがお勧めです。会話を楽しみ、気分転換しながら健康キープを目指しましょう。
4件のコメントがあります。
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  • 姿勢直すことで呼吸も安定してきますね
    猫背だの姿勢が長く続くとむせやすくなったり誤嚥の心配もあるので
    これはいいと思います
  • 下半身が命ですね、太ももの力やふくらはぎの力が弱ると一気に駄目になるって言われて
    もうスポーツや運動が出来ないので
    体幹トレーニングを脊柱管狭窄症の手術後は毎日かかさず10分もしないんですけど
    病院で必ずスポーツをしてるか聞かれるような
    筋肉だらけだったのがマラソン選手のような身体に変わってしまいましたが
    歩行困難ですが筋力だけは戻って来ているので
    ヨガの姿勢も難しい人には体幹トレーニングは良いと思います
  • 今日は上半身、明日は下半身。今までそういうアイデアがありませんでしたが、そう考えるとムリなく続けられそうですね!! スゴイ❤
  • 動画は出来ないでしょうか?
    動画と一緒に出来たらやりやすいですよね。
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