豆知識
2020/09/24

介護をする人の疲れも吹き飛ばす! 自宅でかんたんチェアヨガストレッチ3種【上半身編】

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介護生活が始まると、要介護者は室内にこもり、運動不足になりがちです。何もしないままだと、重症化が進んでしまいます。そこで生活に取り入れたいのが、心身にハリを取り戻すストレッチです。ここでは、シニア向けにパーソナルヨガやイスがあればできるチェアヨガ講師として活動する青木美穂さんに、自宅でできる簡単なヨガストレッチを教えてもらいました。

おうちで手軽にストレッチを取り入れて体力をキープ

ヨガやマインドフルネス瞑想を取り入れたジムでインストラクターとして勤務する傍ら、高齢者を対象としたパーソナルヨガや高齢者施設でイスや車イスを使ったチェアヨガの講師としても活動する青木美穂さん。以前は福祉関係の会社に勤め、ヘルパーやサービス付き高齢者向け住宅のコンシェルジュとして働いていた、異色の経歴の持ち主です。
 
「ヘルパーとしては、高齢者のご自宅に伺い家事や食事をお手伝いしたり、重度の方のおむつ交換なども経験しました。シニア方たちの暮らしをサポートしたい思いが強くあり、インストラクターになってからは高齢者向けのプログラムを考えて、定期的にデイサービスやサ高住でレクチャーしています」

  
青木美穂さん
ZEROGYMインストラクター/ヨガインストラクター/シニアヨガインストラクター
大学卒業後、福祉関係に就職して介護業務に従事し、その後は不動産関係の会社に転職。多忙な業務で心身のバランスを崩したもののヨガで気持ちが前向きになり、インストラクターへの転身を決意。インドへのヨガ留学を経て、現在は疲労回復専用ジムZEROGYMの新宿店店長兼インストラクターとして活躍。高齢者を対象としたパーソナルヨガ、チェアヨガ講師としても活動しています。

 
今回は、青木さんに自宅でできる、ヨガを取り入れたストレッチを紹介してもらいました。
 
「要介護になると週に何度かリハビリに通ったりしますが、それだけで十分でないこともあります。すると、体力や筋力、バランス感覚は失われ姿勢が悪くなるばかりか、意欲や気力も低下し、不眠や不安感に悩まされる方は少なくありません。介護においてもっとも大事なのは、運動を通じた重症化の予防ですから、自宅でもエクササイズを取り入れてほしいです」

チェアヨガストレッチの効果は?

青木さんが考えたヨガストレッチには、次のような効果が期待できます。
 
・自律神経や血圧の安定
ヨガは呼吸を重視していて、ゆっくり息をすることで緊張をほぐし、自律神経や血圧の安定につながります。深い呼吸はリラックス感を与え、不眠や不安感の解消にも役立ちます。
 
・姿勢改善
足腰が弱ったり、飲み込みづらくなる、歩きづらくなる、転倒しやすくなるのは、筋力低下による姿勢の崩れが原因。身体を動かし筋肉を維持することで姿勢が整っていきます。
 
さらに青木さんは、「要介護者とそのご家族が一緒にやること」ともお勧めします。「会話のきっかけになり、介護する側にとっても健康維持やリフレッシュになります」というのが理由です。ここでは、イスがあれば始められる上半身のヨガストレッチ3種類を取り上げます。
 

■ヨガストレッチのルール

・ひとつのエクササイズは1~2分程度。慣れてきたら時間や回数を増やす
・車イスに座ったままでもOK。イスがないならベッドに腰掛ける、床に座っても構わない
・こまめに水分補給しながらすること
・体調が良くない日は決してしない

では初めてみましょう
 

チェアヨガストレッチ① ネコのポーズ

◎硬くなりがちな背中と胸周りをやわらかくほぐし、深い呼吸ができるように!
◎期待できる効果:猫背や腰痛の改善、転倒防止、深い呼吸によるリラックスなど
 
 
背骨を伸ばしてイスに浅く腰掛け両足は腰幅に広げ、ヒザの下に踵を置く
 
 



息を吸いながら胸をそらせ、視線を斜め上に向ける
 
 

息を吐きながら背中を丸めて視線はおへそに。上半身を脱力させるような感じ
 
◎ポイント
イスの背と背中の間にクッションを挟むと上半身が伸び、手のひらは上を向けると胸をそらしやすくなります。深い呼吸を意識しながら繰り返しましょう。
 

チェアヨガストレッチ② 体側伸ばし

◎普段使わない体側を伸ばすことで上半身の血流が良くなり代謝アップ。身体の左右バランスが整う
◎期待できる効果:肩こり、腰痛の改善、上半身の疲労回復、緊張の緩和など
  

両足を大きく開いてヒザとつま先は外向きにそろえる
 
 

右手を身体の横に一旦下ろして、息を吸いながら天井に引き上げる
 
 


息を吐きながら上半身を左側に倒す。視線は斜め上に向ける
 
 

伸びきったら最初の状態に戻り、次は反対側を伸ばす
 
◎ポイント
体側の伸びを意識しながら行います。上半身を傾けるとお尻が浮きやすくなるので注意しましょう。腕を伸ばすのがツラいなら曲げても構いません。
 

チェアヨガストレッチ③ ねじりのポーズ

◎上半身をねじって内臓を刺激。消化機能の低下を予防!
◎期待できる効果:胃の調子や便秘の改善、冷え性の予防など
 
 

両足は閉じてそろえる。上半身はまっすぐ伸ばす
 
 

右足を左ヒザの外側に引っ掛ける

  

両手を上半身の右側にたらす
 
 

息を吸いながら背筋を伸ばし、次は吐きながら上半身を右側にねじる。視線は後ろの壁。ねじり終わると息を吸いながら正面に戻して、吐き息で最初のポーズへ。次は反対側
 
◎ポイント
出来る限り上半身をツイストすること。人工関節が入っていたり、身体が固い人は足をクロスせず、上半身だけをねじりましょう。

イスさえあればどこでもできる!

今回紹介したものは、どれもがシンプルな動きで、決して難しくありません。「まずは無理のない範囲から始めていきましょう」と、青木さんはアドバイスします。
 
「私がヨガをお伝えさせていただく際、最初は無表情で黙々としていた方たちが、身体を動かすにつれ表情が良くなり、笑顔で話しかけてくださるようになります。身体を動かすとストレス解消になり、気持ちが前に向くからです。心の健康のためにも習慣化してください」

要介護者にとっては重症化の予防、ご家族にとっても健康維持のため。いまは新型コロナウイルス、これからはインフルエンザが心配で、外出控えになりがちなシーズンです。自宅での健康づくりにお役立てください。次回は下半身のヨガストレッチを紹介します。
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